Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spor sonrası beslenmenin temel amacı ve önemi, ağır egzersizlerden sonra vücudun iyileşmesi ve dinlenmesi için doğru besinleri vücuda almak ve yaptığımız sporun kalitesini artırmaktır. Spor, egzersiz veya antrenmanlar esnasında kaslar, glikojen depolarını enerji kaynağı olarak kullanır. Bu durum da spor sonrasında kaslardaki glikojen miktarının azalmasına neden olur ve ayrıca kaslardaki proteinler de parçalanır. Spor esnasında vücudun bu glikojen ve protein kaybını nötrlemek için spor sonrası beslenme oldukça önemlidir. Eğer yeterli beslenirseniz, vücudunuz spordan sonra hasar gören kas proteinlerini iyileştirmeye ve tükenen glikojen depolarını tekrardan yerine getirmeye çalışır.
Spor sonrası beslenme hakkında önemli 4 bilgiyi aşağıdaki gibi sizler için derledik;
- Kasların egzersiz sırasında kaybettiği glikojeni yenilemeye, protein ve amino asitlerle onarılmasına yardımcı olmak için spordan sonra yeterli miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir.
- Glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı zamanda tüketildiğinde daha iyi uyarıldığı için hem karbonhidrat hem de proteini bir arada tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Örnek olarak;
For instance;
Izgara tavuk / köfte, pilav / makarna ve sebze
Tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata
Izgara somon, fırın patates ve bol salata
- Spordan sonra hemen yemek yenmeyecek ise vücudun toparlanma sürecine başlaması için ilk 30-60 dakika içinde, muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün ile desteklenebilir.
- Terlemeyle kaybolan sıvıyı yerine koymak hayati öneme sahiptir, bu nedenle spordan sonra oluşan büyük miktarda sıvı kaybını önlemek ve minimum seviyeye düşürmek için bol su tüketilmelidir.
Antrenman ve Spor Sonrası Beslenmenin Önemi
Yapılan sporun veya antrenmanın kalitesini artırmak ve ağır bir antrenman sonrası yıpranan kasların iyileşmesi ve hızlı bir şekilde onarılması için spor sonrası beslenmenin önemi oldukça fazladır. Antrenman sırasında vücut, enerji sağlamak amacıyla kaslardaki glikojeni kullanır ve spor sırasında da artan ısıyı dengelemek için terleme yoluyla tuttuğu suyu dışarı atar. Vücuttan atılan su ile birlikte, vücuttaki elektrolitler de terlemeyle dışarı atılır. Antrenman sonrasında vücudun yıpranan kasları iyileştirmesi ve onarması için proteine ihtiyacı vardır. Spor sonrası yeterli miktarda protein ağırlıklı besinler, su ve karbonhidrat içeren beslenme programına düzgün bir şekilde uyulmadığında vücut, ihtiyaç duyduğu besinleri vücudun kendi depolarından kullanır ve bu tarz bir durum hem kendinizi halsiz hissetmenize neden olur hem de hücrelerinizi güçsüzleştirerek kas gelişimini negatif yönde etkiler.
Spor Sonrası Beslenmenin Önemi Kadar Ne Zaman Yediğiniz de Önemlidir
Spor sonrasında vücutta kayıp yaşandığı için, vücudun glikojeni ve proteini yeniden oluşturma kabiliyeti artmaktadır. Bundan dolayı spor sonrasında en kısa sürede karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir ana öğün veya ara öğün tüketimi spor kalitenizi artıracak ve vücudunuzun iyileşmesini sağlayacaktır.
Spordan sonra yiyeceğiniz ilk öğünü uzun saatlere ertelemenin, glikojen sentezini ’ye kadar düşüreceği gözlemlenmiştir. Bu nedenle spor sonrası öğünlerinizden en yüksek verimi alabilmek için, ilk öğününüzü spordan sonraki ilk 45 dakika içerisinde yapmaya özen gösteriniz.
Spordan önce tüketilen besinlerin etkisi spor sonrasında da kendini gösterebilir. Fakat spordan önce herhangi bir ara öğün veya ana öğün tüketimi yapılmadıysa, spor sonrasında beslenmeyi olabildiğince hızlı bir şekilde yapmanızda fayda var.
Su İçmenin Kaslar için 2 Önemli Faydası
Su İçmek Kaslara Enerji Sağlar
Vücuttaki tüm metabolik sistemin sorunsuz bir şekilde devam etmesi için dengeli beslenmenin yanında yeterli miktarda su içmek de oldukça önemlidir. Kaslarımız için de bu durum için aynısını söyleyebiliriz. Kasların verimli bir şekilde çalışması ve enerji seviyesini koruyabilmesi için su oldukça önemlidir. Spor salonuna gitmeden veya kendi evinizde spor yapmadan önce içilen su ve içindeki elektrolitler sayesinde kaslar daha enerjik olacaktır. İçilen su miktarının azalması veya su içmenin ihmal edilmesi gibi durumlarda kaslarınız dehidrasyona uğrayabilir ve daha zayıf kaslarla karşılaşabilirsiniz. Bunun için antrenmanlardan önce ve antrenman esnasında su tüketimine oldukça önem vermelisiniz. Eğer yeterli miktarda su tüketirseniz antrenman esnasında daha yüksek performans gösterebilirsiniz.
Su Kasların Büyümesini Sağlar
Su içmenin en başında sağlığınız ve metabolizmanız için büyük faydasından sonra kas kütlesinin büyüme sürecini de hızlandırdığını unutmamakta fayda var. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içtiğinizde her türlü antrenman için enerji ihtiyacınızı büyük ölçüde karşılayabilirsiniz ve buna ek olarak kaslarınızın büyümesine de yardımcı olmuş olursunuz. Yapılan araştırmalar sonucunda vücudun susuz kalması sonucunda kasların boyut ve güç olarak daha geri planda performans gösterdiği ortaya konmuştur. Su protein sentezi sürecinde aktif bir rol sahibi olduğu için, yeterince su tüketilmediğinde kasların erimesi gibi bir sporcu için kesinlikle istenmeyen bir durum görülebilir.
Antrenman Sonrası 6 Öğün Tavsiyesi
- Protein ihtiyacının giderilmesi için Izgara et veya köfte, yanına karbonhidrat desteği sağlayacak olan 1 porsiyon tam tahıllı makarna ve son olarak vitamin ve sıvı tüketimini arttırmak için salata tüketebilirsiniz.
- Protein ihtiyacının karşılanması için Izgara tavuk göğsü, karbonhidrat için 1 porsiyon bulgur pilavı ve yanına 1 su bardağı ayran.
- 1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı ve ½ avakado ile yapılmış omlet, yanına da 2 dilim tam tahıllı ekmek.
- Izgara somon, fırın patates ve yanına dilediğiniz kadar bol yeşillikli salata.
- Ton balıklı sandviç, buharda veya haşlanarak pişmiş sebze.
