Sıvı Dengesinin Korunması
Spor, antrenman, egzersiz veya müsabaka süresi boyunca yeterli hidrasyonun sağlanması dolaylı olarak yüksek performansın sağlanmasına, vücudun termal stresinin azalmasına, yorgunluğun gecikmesine ve terlemeye bağlı sakatlıkların meydana gelmesinin önlenmesine yardımcı olur. Spor yapan bireyler kaybettikleri sıvı miktarını ne kadar yerine koymaya çalışsalar da tam anlamıyla başarılı olamazlar. Çünkü tüketilen sıvıların boşalma ve emilme hızı sıvı kaybetme hızından daha yavaştır. Bu sebepten ötürü sıvı kaybı ne kadar giderilmeye çalışılsa da tam anlamıyla önlenmesi zordur. Sporcuların antrenman, egzersiz veya yüksek performans gösterdikleri müsabakalar sonrasında %2-7 oranında sıvı kaybının yaşanması olasıdır.
Hidrasyonu güçlendirmek ve sıvı dengesini sağlamak için her sporcunun kendi antrenman veya sporuna özgü antrenman öncesi, sırası ve sonrası için sıvı alım planı oluşturması gerekir. Bu planlar oluşturulurken antrenman sıklığı, ortam sıcaklığı gibi faktörler de göz önünde bulundurularak planlamaların yapılması gerekir. Bazı spor çeşitlerinde sıvı ve ek gıda alımına ek olarak karbonhidrat alımı da oldukça önemlidir. Bol sıvı ile birlikte alınan karbonhidratların vücutta taşınması kolaylaşmaktadır.
Egzersiz veya spordan önce yeterli oranlarda sıvı alımı, egzersiz süresince su ve yardımcı sporcu içecekleri tüketimi hidrasyonun güçlenmesinde ve korunmasında büyük bir rol oynar. Antrenman veya fiziksel aktiviteler sırasında vücutta oluşan sıvı kaybını minimum seviyede tutabilmek için, antrenman süresince her 12-20 dakikada bir 200-250 ml su veya sporcu içeceği tüketilmesi tavsiye edilir. Özellikle 1 saati aşkın süren antrenmanlarda sıvı kaybının korunması ve hidrasyonun güçlendirilmesi için, spordan önce %4-8 oranında karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir.
Yeterince Su İçtiğimizi Nasıl Anlarız?
Su alımı kişiden kişiye, ortam sıcaklığına, egzersiz esnasında giyilen kıyafete ve aktivitenin ağırlığına göre değişiklik gösterir. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalara göre su kaybı kas gücünü doğrudan etkilemektedir. Vücutta gerçekleşen %3’lük bir su kaybında ’a kadar varan bir performans düşüklüğü olduğu fark edilmiştir. Bu nedenle antrenman veya egzersiz süresince, öncesinde ve sonrasında yeterli miktarda su tükettiğimizden emin olmalıyız. Yeterli miktarda su içtiğimizi anlamak için yapmamız gereken en kolay yöntem idrar renginin takibi olacaktır. İdrar rengi ne kadar koyu olursa vücudunuzun o kadar sıvı ihtiyacının olduğunu kolaylıkla anlayabilirsiniz. Buna ek olarak ağız kuruluğu, egzersiz sırasında veya sonrasında baş dönmesi, performans yetersizliği, sıcak çarpması, kas tutulmaları da susuz kalma sonucunda görülebilecek etkilerdir. Sıvı tüketimini arttırmak için bu tarz sorunlarla karşılaşmayı beklemeden yeterli miktarda sıvı tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.
6 Ways to Keep Hydration Powerful
- Egzersiz, spor, antrenman veya müsabaka sonrasında kaybedilen vücut ağırlığının 1,5 katı kadar sıvı tüketimi yapılmalıdır. Egzersiz veya spor sonrasında kaybedilen sıvı miktarı için su yerine süt veya sporcu içeceği gibi sıvıları da tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrasında kaybedilen sıvının tam anlamıyla yerine konması için bir sonraki güne kadar yaklaşık 2,5-3 litre su tüketimi tavsiye edilmektedir. Bu sayede kaybedilen sıvıların kolaylıkla yerine konmasını ve vücudunuzun toparlanmasını sağlarsınız.
- Sporcuların hidrasyonu güçlü tutması ve su kaybını önlemesi için her gün düzenli olarak belirli miktarlarda su tüketmeleri gerekir. Özellikle antrenman öncesi, sırası ve sonrası için ne kadar su ve sıvı tüketecekleri hakkında plan yapılması daha düzenli ve yeterli miktarda sıvı almak için yardımcı olacaktır.
- Sıvı kayıplarını en az seviyede tutmayı sağlamak için süt, meyve suyu, sporcu içeceği ve diğer elektrolit içeren sıvıların tüketilmesi, hidrasyonu güçlü tutmak, spor performansını yükseltmek ve sıvı kaybını önlemek için birebirdir.
- Egzersiz esnasında susuz kalmamak da hidrasyonu güçlü tutmak için oldukça önemlidir. Özellikle yaz aylarında veya ortam sıcaklığı yüksek olan yerlerde egzersiz yaparken sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Antrenmana başlamadan önce 200-300 ml ve antrenman süresinde 10-15 dakika aralıklarla yarım bardak su içilmelidir.
- Vücudun su ihtiyacını giderecek meyveler tüketmek de su kaybını olabildiğince en az seviyede tutmak için faydalıdır.
Kavun: Kavunun ’ını su oluşturduğu için harika bir sıvı kaynağıdır. Ayrıca iyi bir potasyum ve yüksek C vitamini kaynağı olduğu için kan basıncının düzenlenmesinde de büyük bir rol oynar.
Melon: It is an excellent liquid source as 90% of the melon is water. It also plays a significant role in regulating blood pressure, as it is a good source of potassium and high vitamin C.
Kabak: Kabak su miktarı en yüksek sebzelerden birisi olarak bilinmektedir. Zengin besin değerleri ve ’dan fazla su içermesi bakımından su kaybının önlenmesinde oldukça yardımcı ve sağlıklı bir meyvedir.
Marul: Marulun ’ini su oluşturur. Bundan ötürü özellikle sıcak yaz aylarında marul tüketimi sıvı kaybının önlenmesi ve hidrasyonun güçlü tutulması için birebirdir.
Süt ürünleri tüketmek de sıvı kaybının önüne geçmekte ve dengenin sağlanmasında oldukça yardımcı ürünler arasında yer alıyor. Özellikle yoğurt oranında su bulundurduğundan sıvı tüketimine destek olan gıdalar arasındadır. Yaz aylarında tüketirken sizi ferahlatacak olan yoğurt ayrıca kemik ve diş sağlığı için de oldukça yardımcıdır.
Spor yaparken nelere dikkat etmeniz konusunda ve birbirinden önemli sporcular için tavsiye ve ipuçları için Homeats’i takipte kalınız. Ayrıca aklınıza takılan her türlü soruyu Homeats’in beslenme ve diyetetik uzmanlarına danışabileceğinizi de unutmamakta fayda var.
