Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar, vücudumuzun metabolik işlemleri için, sistemlerin çalışması için ve hücresel maddelerin üretilmesinde kullanılan birincil enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar sindirim sistemimiz tarafından kan şekerine dönüştürülür. Bu kan şekeri hücreler, dokular, organlar için enerji olarak kullanılır; ancak bu enerjinin fazlası bir fiziki aktivite ile harcanmadığında karaciğerde veya kaslarda depolanır. Karbonhidratlar kimyasal yapılarına göre basit veya karmaşık olarak iki ana başlıkta gruplandırılır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan ve ayrıca işlenmiş gıdalara eklenen şekerlerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar ise tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve baklagillerde bulunan zengin lif kaynaklı karbonhidratlardır. İhtiyacımızdan fazla karbonhidrat veya sağlıksız karbonhidratların tüketimi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak bu demek değildir ki hiç karbonhidrat almamalıyız. Her besine ihtiyacımız olduğu gibi karbonhidratlara da ihtiyacımız vardır, sadece ihtiyacımızdan fazlasını tüketmemeye özen göstermeliyiz.
Karbonhidratın Faydaları Nelerdir?
Enerji Sağlar
Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır ve kan şekerine dönüşerek vücuda enerji sağlar. İhtiyacımızdan fazla olan enerji de yağ olarak vücudumuzda depolanır. Yüksek lif kaynaklı ve nişastalı karbonhidratlar, şekeri yavaş bir şekilde kanımıza vererek enerjinin daha uzun süre devam etmesini sağlar ve bu durum diyetler ve sporla ilgilenenler için oldukça yararlıdır.
Hastalıkları Önler
Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepekli nişastalı yiyecekler ve kabuklarıyla tüketilen patatesler yüksek lif kaynağı olan besinlerdir. Lif değeri yüksek olan gıdalar sindirim sistemini kolaylaştırır, bağırsak sağlığını korur ve kabızlık riskini düşürür. Karbonhidratlı gıdaların içinde bulunan bazı lif türleri kolesterol seviyesini düşürdüğü için kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve bağırsak kanserinin görülme olasılığını en az seviyelere indirmeye fayda sağlar.
Kaloriyi Dengeler
Karbonhidratlar yağlara göre daha az kalori içerirler. Karbonhidratlar da proteinler gibi 1 gramında yaklaşık 4 kalori bulundururlar; fakat yağlar 1 gramında 9 kalori bulundurur. Lifli gıdalar uzun süre tokluk hissi sağladığından dolayı kilo kaybı için de oldukça faydalıdırlar. Yüksek lifli gıdaları yağlı, şekerli ve şekerli içeceklere tercih ederseniz diyetinizdeki kalori miktarını da düşürmüş olursunuz.
Karbonhidrat Eksikliğinin En Belirgin 4 İşareti
Diyet yaparken yeterli miktarlarda karbonhidrat tüketilmediği zaman aşağıdaki belirtileri görmeniz olasıdır.
- B vitamini eksikliği
- Amino asitlerin eksikliği
- Lif eksikliği
- Halsizlik
En belirgin bu 4 maddeye ek olarak karbonhidrat eksikliğinde; yorgunluk, depresyon, unutkanlık, sinir sistemi bozuklukları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, proteinin vücut tarafından kullanılamaması sonucunda yapım ve onarımda azalma, yetersiz lif alındığından uzun vadede kanser ve kalp krizi riskleri gibi etkenler de görülebilir.
Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları Nelerdir?
- Yulaf
- Muz
- Kinoa
- Nohut
- Fındık
- Elma
- Böbrek Fasulye
- Rafine Olmayan Kepek Unu
- Arpa
- Kepekli Makarna
- Esmer Pirinç
- Pancar
- Mercimek
- Meyve ve Sebzeler
- Patates
Diyetinizde yer verebileceğiniz sağlıklı karbonhidrat deposu olan tarifleri aşağıdaki gibi sizler için hazırladık.
Fırında Labneli Patates Graten Tarifi
Malzemeler
- 3 adet orta boy patates
- 1 kutu labne peyniri (200gr)
- 2-3 diş sarımsak
- Tuz
- Kekik
- Kaşar
Hazırlanışı
- Patateslerinizin kabuklarını soyup yıkayın, daha sonra yarım santimlik halkalar şeklinde dilimleyin.
- Başka bir kaba labnenizi, tuzu, ezilmiş sarımsağı ve kekiği ekleyip karıştırın.
- Daha sonra orta boy bir fırın kabının tabanını ve etrafını yağlayın.
- Sonra kestiğiniz patatesleri 1 sıra sizin ve üzerine labneli karışımdan dökerek eşit bir şekilde dağıtın.
- Labne ve patates dilimleriniz bitene kadar bu işlemi kat çıkarak devam ettirin.
- Fırın kabınızın üstünü alüminyum folyu ile kapatın ve 170 derece önceden ısıtılmış bir fırında patatesler yumuşayıncaya kadar pişirin.
- Patates grateniniz piştikten sonra fırından alın ve alüminyum folyoyu çıkarın.
- Daha sonra kaşarları üstüne serperek tekrardan fırında verin ve kaşarlar kızardıktan sonra fırından çıkararak servis edebilirsiniz.
Yeşil Mercimek Tarifi
Malzemeler
- 1,5 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet kuru soğan
- 3-4 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı salça
- 7 su bardağı su
- 2 çay kaşığı tuz
- Yarım çay bardağı zeytinyağı (ya da sıvı yağ)
Hazırlanışı
- Yeşil mercimek tencereye koyulur. 4 su bardağı su ile 20 dakika haşlanır.
- Haşlandıktan sonra suyu süzülür ve azıcık yıkanır.
- Soğan ve sarımsak yağda kavrulur ve üzerine salçası ilave edilir ve az daha kavrulur.
- Sonrasında tencereye alınan yeşil mercimeklerin üzerine kavrulan soğan ve salça ilave edilir.
- Üzerine 7 su bardağı su eklenir. Tuzu da atıldıktan sonra pişmeye bırakılır. Afiyet olsun.
Diyetler ve vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacı için daha fazla bilgi edinmek isterseniz Homeats tam size göre olacaktır. Daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek için Homeats’in beslenme ve diyetetik uzmanlarından hızlı bir şekilde yardım alabilirsiniz.
