Atletik performansı artırmak için hangi sözde takviyelerin güvenli ve işe yaradığını bulmanın zamanı geldi.
Yaygın Gıda Katkı Maddeleri
– Arginin
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein içeren yiyeceklerin hepsinde arginin bulunur. Sağlıklı bir diyet size her gün yaklaşık 4 ila 5 gram arginin verir. İnsanlar daha fazla arginin almanın onları daha güçlü yapacağını ve aerobik aktivitelerini artıracağını söylediler. Günde 9 grama kadar dozlarda alındığında, takviyelerin güvenli olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, argininin atletik performansı iyileştirdiğini gösteren çok fazla bilimsel kanıt yoktur.
– Pancar veya Pancar Suyu
Nitratın en iyi doğal besin kaynaklarından biri pancar ve pancar suyudur. Sporcular için nitrat almak neden önemlidir? İnsanlar pancar ve pancar suyunun kan damarlarını büyüttüğü için atletik performansı iyileştirebileceğini düşünüyor. Farklı çalışmalar, pancar takviyelerinin ne kadar iyi çalıştığı konusunda aynı fikirde değil. Bazı çalışmalar, aerobik performansı iyileştirdiğini, ancak güç performansını artırmadığını gösteriyor. Diğer araştırmalar, takviyelerin sporculardan ziyade eğlence için egzersiz yapan insanlar için daha iyi çalıştığını gösteriyor. Pancarın ek olarak kullanılması gerekip gerekmediği konusunda net bir cevap için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Az miktarda pancar suyu içmek güvenlidir, ancak idrarınızın rengini pembe veya kırmızıya çevirebilir.
– Beta-alanin
Beta-alanin et, balık ve kümes hayvanları gibi gıdalarda bulunabilen bir amino asittir. Çoğu insan, yediklerine bağlı olarak her gün 1 grama kadar beta-alanin tüketir. Kaslarımızın daha fazla karnosine sahip olması için kullanılır. Karnosin, laktik asidin birikmesini önlemeye yardımcı olur. Diyet Takviyeleri Ofisi, "Birkaç aydan fazla her gün beta-alanin takviyeleri almanın güvenli olup olmadığı bilinmiyor" diyor. Bir takviye alırken dikkatli olmalısınız çünkü bir kerede çok fazla almak yüz, boyun, göğüs veya sırtta yanma hissine neden olabilir.
– Dallanma Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)
Lösin, izolösin ve valin, dallı zincirli amino asitleri (BCAA'lar) oluşturan amino asitlerdir. Et, balık ve süt gibi gıdalarda doğal olarak bulunurlar ve egzersiz yaptığınızda size enerji verirler. Yeterli protein içeren sağlıklı bir diyet genellikle size her gün 10-20 gram BCAA verir, bu da yeterlidir. Diyet Takviyeleri Ofisi, günde 20 grama kadar daha fazla BCAA yemenin güvenli göründüğünü söylüyor. BCAA'ların performansı iyileştirdiğini, kas inşa ettiğini veya iyileşmeyi hızlandırdığını kanıtlayacak çok fazla bilimsel kanıt yok.
– Sitrülin
Sitrülin, vücudumuzun doğal olarak ürettiği ve karpuz, sarımsak ve soğan gibi gıdalarda bulunan bir amino asittir. Vücut, sitrülini kan damarlarını büyütebilen nitrik okside dönüştürür. Kan damarları büyüdüğünde kan daha hızlı akar ve kaslar daha fazla oksijen alır. Bu da vücudumuzun kaslarımızı yoran atık ürünlerden kurtulmasını kolaylaştırır. Sitrülin üzerinde çok az araştırma yapılmıştır. Bu nedenle, onu almanın daha iyi egzersiz yapmanıza veya atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olacağına dair çok fazla kanıt yok.
– Kreatin
Kreatin, kaslarda depolanan ve onlara zorlu egzersizler yapmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi veren bir kimyasaldır. Vücudumuz her gün yaklaşık 1 gram kreatin üretir ve kreatinini sığır eti ve somon gibi yiyeceklerden alırız. Kreatin takviyelerinin insanları daha güçlü, daha hızlı ve kaslarını daha fazla kasabilmelerini sağladığı gösterilmiştir. Ancak, her insan farklı şekilde gelişir. Kreatin, sağlıklı yetişkinlerin birkaç hafta hatta aylarca alması güvenlidir. Kreatin vücudunuzun daha fazla su tutmasını sağladığı için kilo almanıza neden olabilir. Sert kaslar, kramplar ve mide ağrısı da yaygındır.
– Ginseng
Ginseng, geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılan bir bitkinin kökünden gelir. Birçok farklı ginseng türü vardır. Bazılarının dayanıklılığı artırdığı, yorgunlukla mücadele ettiği ve genel performansı artırdığı düşünülüyor. Ginseng takviyeleri güvenli görünebilir, ancak baş ağrısına, uyku sorunlarına ve mide rahatsızlığına neden olabilirler. Bilimden daha iyi atletik performans iddialarını destekleyecek çok fazla kanıt yok.
