Pişirme Yöntemlerinin Besin Değerlerine Etkisi
Hazırladığınız yemeğin beslenme kalitesini en üst düzeye çıkarmak, sağlıklı bir hale getirmek ve besin değer kaybını minimum seviyede tutabilmek için doğru ve sağlıklı bir pişirme yöntemi tercih etmek oldukça önemlidir. Ancak unutmamak gerekir ki tüm besinleri koruyan ve 0 besin değer kaybını önleyen bir pişirme yöntemi bulunmamaktadır.
Kaynatma ve Haşlama
Kaynatma ve haşlama su bazlı pişirme yöntemleri arasında yer alıyor.
Birçok sebze büyük ölçüde harika bir C vitamini kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Fakat suda pişirme uygulandığında C vitamininin büyük bir kısmı kaybedilir.
Aslında, kaynatma yöntemi C vitamini içeren gıdaların diğer pişirme yöntemlerine göre daha fazla kayba uğramasını sağlar. Brokoli, ıspanak ve marul kaynatıldığında, içerdikleri yüksek miktardaki C vitamininin neredeyse ’lik miktarının kaybedildiği gözlemlenir.
C vitamini suda çözünebilen bir vitamindir ve ısıya duyarlı olduğundan, sıcak su ile temasa geçtiğinde sebzelerden sızarak suya karışabilir.
B vitaminleri de C vitamini gibi ısıya duyarlıdır. Et kaynatıldığında tiamin, niasin ve diğer B vitaminlerinin oranlarına kadar kaybolabildiği gözlemlenmiştir. Diğer bir yandan, su bazlı pişirme yöntemleri ile pişirilen balıkların, omega 3 içeriğini kızartma veya fırınlama yöntemine göre daha fazla koruduğu gözlemlenmiştir.
Izgara
Izgara yüksek ısı ile gerçekleşen bir pişirme yöntemidir.
Izgara yapılırken ısı kaynağı aşağıdan gelir.
Izgara yapmak yemeği daha lezzetli kıldığından insanlar tarafından oldukça tercih edilen bir pişirme yöntemidir.
Izgara yaparken besin açısından oldukça zengin olan et suyu, etten damladığı zaman ızgarada oranında vitamin ve mineral kaybı görülebilir.
Etin ızgarada pişmesi ve yağın sıcak bir zeminle buluşmasından ötürü açığa çıkan ve potansiyel olarak kansere neden olabilecek maddeler konusunda endişeler uzmanlarca devam ediyor.
Mikrodalga Fırın
Mikrodalga fırınla pişirme yöntemi kolay, rahat ve güvenli olmasından dolayı sıklıkla tercih ediliyor.
Kısa pişirme süresi ve besinlerin daha düşük ısıya maruz kalmasıyla birlikte besin değerlerinin büyük ölçüde korunması mümkündür.
Yapılan araştırmalara göre sarımsak ve mantarın antioksidan özelliğini ve diğer besin değerlerini koruması için en iyi pişirme yönteminin mikrodalga fırınlar olduğu sunulmuştur.
Yeşil sebzelerin mikrodalga fırınlarda pişerek C vitamin kaybının gibi bir oranda olması diğer pişirme yöntemlerine göre C vitamininin mikrodalga fırınlarda daha fazla korunduğunu gösteriyor.
Kavurma ve Fırınlama
Kavurma ve fırınlama yöntemleri, yiyeceklerin kuru ve sıcak bir hava döngüsünde pişmesini ifade eder.
Fırınlama yöntemi her ne kadar ekmek, kek ve benzeri unlu mamüller için sıkça tercih edilse de et için de tercih edilir.
C vitamini de olmak üzere ve daha birçok vitaminin pişirilirken yaşanan kaybı en az seviyededir.
Buna ek olarak, yüksek sıcaklıkta ve uzun pişirme süresi nedeni ile, kavrulmuş ette bulunan B vitaminlerinin ’a kadar düştüğü gözlemlenmiştir.
Sote ve Tavada Kızartma
Sote ve tavada kızartma yönteminde, yemekler bir tava veya tencere yardımı ile orta veya yüksek ateşte az yağ kullanılarak pişirilir.
Bu iki yöntem oldukça benzerdir. Ama tavada kızartma yönteminde, yiyecek pişirme esnasında sık sık karıştırılır sıcaklık hem daha yüksek hem de pişirme süresi daha azdır.
Su olmadan kısa bir süre içerisinde pişirmek, B vitamini kayıplarını büyük ölçüde engeller ve yağ kullanılması sayesinde bitki besinlerinin, antioksidanların emilimini kolaylaştırır.
Yapılan bir araştırma sonucunda, Beta Kroken emiliminin, tavada pişirilen havuçlarda 6,5 kat daha fazla bulunduğu ortaya konulmuştur.
Diğer bir yandan da tavada kızartma yöntemi ile pişirilen brokoli ve kırmızı lahananın içerisinde yer alan C vitamini kaybının büyük ölçüde olduğu gözlemlenmiştir.
Kızartma
Kızartma yönteminde, yiyecekler genellikle yüksek sıcaklıklarda ve bol miktarda yağın içinde pişirilir. Ayrıca pişirilirken dışı hamur veya ekmek kırıntıları ile kaplanır.
Gıda hazırlamakta oldukça popüler bir yöntemdir. Ayrıca pişirilen gıdanın dışının kaplanması sayesinde, iç kısımlar daha nemli kalır, eşit bir şekilde pişer ve besinlerin dışarıya sızması önlenir.
Bütün yiyecekler derin yağda kızartmak için uygun değillerdir.
Yağlı balıklar, bildiğiniz gibi sayısız faydası olan sağlıklı omega 3 yağına sahiplerdir. Bu balıkların yüksek ısılara maruz kalarak pişirilmesi sonucunda içerdikleri omega 3 miktarında azalma gibi durumlar görülebilir.
Yapılan araştırmalar sonucunda kızartma balıkların omega 3 içeriğinde yaklaşık oranlarında azalma görülmüştür, ancak su bazlı pişirme yöntemlerinde bu oran minimum seviyededir.
Kızartma yöntemiyle C ve B vitaminleri büyük ölçüde korunur ve patatesteki sağlıklı lif miktarının artmasına yardımcı olabilir.
Uzun süre ısıtılan yağda yemek yapmak, hatta uzun süre ısı işlemi görmüş yağı daha sonra başka yemekler için kullanmak, ısıya maruz kalan yağda oluşan kanserojen maddelerin vücuda girmesini sağlar.
Buharda Pişirme
Buharlama yönteminde, suda çözünen ve ısıya duyarlı vitaminlerin en az kaybının yaşandığı, araştırmalar sonucunda ortaya konulmuştur.
Uzmanlar, buharda pişen brokoli, ıspanak, ve marulun C vitamin oranının sadece gibi bir oranda azaldığını vurguluyor. Bu yöntem de en az C vitamini kaybının yaşandığı yöntem olarak yer alıyor.
Bu yöntemin negatif yönü arasında söyleyebileceğimiz tek şey sebzelerin dokusunun daha yumuşak bir hal alacağı olmasıdır.
Ayrıca buharlama yöntemi ile pişirdiğiniz sebzeleri az yağ ve baharat ile süsleyerek çok daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.
Pişirme yöntemleri ve gıdaların besin değerleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz Homeats’ blog sitesini ziyaret edebilirsiniz. Ayrıca daha sağlıklı bir yaşam için Homeats’in beslenme ve diyetetik uzmanlarından yardım alabilirsiniz.
