Karbonhidratların Genel Özellikleri
- Karbonhidratlar, canlıların yaşamanı fonksiyonlarını yerine getirebilmeleri için en temel enerji veren besinler arasında yer alır.
- Karbonhidratların yüksek enerji verici bir besin olduğunu hepimiz biliriz; ayrıca sinir dokuları ve beyin için oldukça gereklidir.
- Birinci dereceden enerji verici besin görevleri vardır.
- Açlık anında ilk tüketilen besin maddesidir.
- Kompleks karbonhidratlar içerdiği lifler sayesinde vücuda faydası olduğundan, birçok hastalığın önlenmesi için oldukça yardımcı bir besindir.
- Kompleks karbonhidrat içeren gıdalar, almamız gereken miktarların üstünde tüketildiğinde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Karbonhidrat içeren gıdaların doğru tüketimi nasıl olmalıdır sorusuna da şu şekilde cevap verebiliriz; Karbonhidrat içeren gıdaların doğru kullanımı kişinin kilosuna, vücut yapısına ve sağlık durumuna bağlı olarak farklılık gösterir. Beslenme ve diyetetik uzmanları genellikle diyet listelerinin yaklaşık olarak üçte birinin nişastalı gıdalardan, üçte birinden fazlasının ise meyve ve sebzeden oluşmasının daha sağlıklı beslenmeye yardımcı olacağını desteklerler.
- Gün içerisinde gıdalardan aldığınız kalorinin yaklaşık yarısının karbonhidratlardan oluşması gerekir.
Kompleks Karbonhidrat Nedir ve Hangi Besinler Kompleks Karbonhidrat İçerir?
En faydalı olarak sınıflandırabileceğimiz karbonhidrat çeşidi kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidrat içeren besinler yeterli miktarlarda tüketildiğinde vücudumuzda yapıcı onarıcı görev yaparlar. Ayrıca kompleks karbonhidratlar; vitamin, lif, besleyici yüksek olan besinler, sebze ve meyve, bakliyat ürünlerinde bulunur. Kompleks karbonhidratlar, vücutta daha çok rafine lif halinde bulundukları için sindirim sistemini zorlamaz ve hatta sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasında rol oynar.
Ekmek
- Tahıl grubunun en temel karbonhidrat içeren besini olarak yer alıyor.
- Tüm öğünlerde sofraların vazgeçilmez karbonhidratıdır.
- Vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat yeterli miktarlarda alınmadığı zaman vücut enerji kaynağı olarak kasları kullanmaya başlar. Bu da çeşitli kas hastalıklarına sebep olur.
Beyaz ekmek diyet listelerinin en bilinen yasaklı yiyeceği olarak bilinmektedir. Ancak günlük karbonhidrat ihtiyacınızın karşılanması için ekmek tüketimi de gereklidir. Beyaz ekmek yerine kepekli, tam tahıllı ya da tam buğday ekmeklerini tercih ederek daha sağlıklı karbonhidrat tüketimini sağlayabilirsiniz. Aşağıda sizler için bu ekmek çeşitlerinin karbonhidrat değerlerini sıraladık:
1 Dilim Beyaz Ekmek: 13.2 gram
1 Dilim Kepek Ekmek: 11.14 gram
1 Dilim Çavdar Ekmek: 13.8 gram
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek: 12.88 gram
Çok Tahıllı Ekmek: 10.73 gram karbonhidrat içerir.
Mercimek
Sağlıklı karbonhidrat ve protein bakımından oldukça zengin ve diyetlerde sıklıkla tercih edilen bir bakliyat türüdür.
10 yemek kaşığı mercimek bile günlük karbonhidrat ihtiyacının gibi büyük bir kısmını karşılar.
Kalp sağlığını korur, kansızlığa karşı oldukça faydalı bir demir kaynağıdır.
Patates
Her ne kadar masum gözükmese de patates içerisinde bulunan bileşenler sayesinde birçok hastalığı önler ve yüksek karbonhidrat kaynağıdır.
İçinde bulunan yüksek potasyum sayesinde kalp krizlerini önler ve kan basıncını düzenler.
Herkesin severek tükettiği besin patatesin pek çok insanın bilmediği bir diğer özelliği ise kronik iltihabı tedavi edici bulunuyor olmasıdır.
Kızartması her ne kadar yüksek kalorili olsa da en doğru tüketim şekli haşlanmış veya az yağ kullanılarak fırınlanmış halidir.
Muz
Sağlıklı beslenme ve diyet listelerinin olmazsa olmazı olan muz, yüksek karbonhidratlı, enerji veren ve diğer besin değerleri açısından oldukça zengin bir besindir.
Sindirim sistemini güçlendirir, soğuk algınlıkları gibi hastalıklarda hızlı iyileşmeye yardımcı olur.
Spor egzersizlerinde olası oluşabilecek krampların önüne geçer.
Kinoa
Diyet ve beslenme listelerinin en çok tercih edilen besinlerinin arasında bulunan kinoa, bulgur ve pirinç gibi tahıllara göre daha düşük kalorili olmasından beslenme uzmanları tarafından oldukça tavsiye edilir.
Tam tahıllar grubunda protein bakımından oldukça zengin besinler arasında yer alıyor.
Sağlıklı bir hayat için birçok insan tarafından tercih edilen diyet listelerinin ve diyabet hastalarının beslenme düzenlerinde en çok tercih ettiği bir besin olarak karşımıza çıkıyor.
Yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı, diyetlerin olmazsa olmaz enerji veren tariflerinden birini sizler için aşağıdaki gibi hazırladık.
Brokoli ve Susamlı Makarna
Bu iki yiyecek bir araya geldiğinde harika bir folik asit kaynağı oluyor. Folik asit sayesinde kendinizi daha dinç hisseder ve vücudunuzda sağlıklı kan hücrelerinin oluşumunu hızlandırmış olursunuz. Brokoli, hafif çiğ veya pişirilerek tüketilmesi gereken bir sebzedir ve susam tohumları fosfor ve çinko içeriği ile güzel bir gıda takviyesi olacaktır.
Malzemeler
- 250 gram makarna
- 1 küçük brokoli
- 1 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı susam
- 5 çorba kaşığı zeytinyağı
- 5 yemek kaşığı limon suyu
- 1 adet kuru soğan
- 100 gram lor peynir
- Biber
- Nane yaprakları
Hazırlanışı
- Makarnayı haşlayın ve hazır olduğunda bir kenara koyun.
- Brokoliyi buketler halinde ayırın, haşlayın veya buharda pişirin ve bir kenara koyun.
- Soğanı jülyen şekilde doğrayın ve bir çorba kaşığı yağla soteleyin.
- Sarımsak, limon suyu, karabiber, yağ, nane ve susam tohumlarını karıştırın. Macun homojen hale geldiğinde, peyniri ekleyin.
- Son olarak, sote edilmiş soğanı, makarnayı ve brokoliyi karıştırın, böylece aromalar birbirine karışır.
- Serve and add the sauce.
Farklı besin değerlerinin yüksek olduğu özel tariflere ulaşmak için Homeats blog sitesini ziyaret etmeniz yeterlidir. Ayrıca dilediğiniz diyet hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Homeats’in beslenme ve diyetetik uzmanlarından yardım alabilirsiniz.
