Hayvansal ürünlerin tüketilmemesinden dolayı, vegan diyetler ile ilgili toplumdaki en yaygın olan kaygı yeterli miktarda protein alamama korkusundan gelir. Ancak birçok beslenme ve diyetetik uzmanı, başarılı bir şekilde oluşturulmuş ve doğru bir şekilde uygulanan vegan diyetin ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacağından emindir. Aslında bitkisel içeriklerin arasında yüksek protein kaynaklarına sahip olan besinler vardır, bu da demek oluyor ki tek protein kaynağı hayvansal etler değildir. Bitkisel protein kaynakları sayesinde düşük kalorili beslenilebilir, yüksek proteinli diyetler sayesinde kas gücünü, tokluğu ve kilo kaybını artırabilirsiniz.
Mercimek, yulaf, bezelye, tahin, fasulye, chia tohumu, fıstık ezmesi, nohut, tofu, edamame, kavuzlu buğday, teff tohumu, soya sütü, filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmekler, kuruyemişler ve yabani pirinç bitkisel bazlı ve yüksek proteinli gıdalar arasında yer alıyor. Vegan diyetinizde bu malzemelerle sayısız öğün hazırlayabilir ve protein alımını kolaylıkla artırabilirsiniz. Eğer vegan diyetine başlamayı düşünüyorsanız ve fikir sahibi olmak istiyorsanız sizin için hazırladığımız 7 günlük örnek vegan diyet listesini aşağıdaki gibi görebilirsiniz.
1 Haftalık Örnek Vegan Diyet Listesi
Pazartesi
Öğle yemeği: Fıstık soslu sarmalize kabak ve kinoa salatası.
Öğle yemeği: Spiced zucchini and quinoa salad with peanut sauce.
Akşam yemeği: Red lentils and spinach on wild rice.
Tuesday
Öğle yemeği: Seitan lahana turşulu sandviç.
Öğle yemeği: Seitan sauerkraut sandwich.
Akşam yemeği: Mercimek bolonez soslu makarna ve yanında salata.
Çarşamba
Öğle yemeği: Fırında tofu sandviç ve domates salatası.
Öğle yemeği: Baked tofu sandwich and tomato salad.
Akşam yemeği: Amaranth bir yatakta vegan biber.
Perşembe
Kahvaltı: Fındık tereyağı, muz ve kuvvetlendirilmiş bitki yoğurtlu tam tahıllı tost.
Öğle yemeği: Sebzeli Tofu şehriye çorbası.
Akşam Yemeği: Tatlı patatesleri marul, mısır, fasulye, kaju ve guacamole ile kaplayın.
Cuma
Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanlı omlet ve zenginleştirilmiş bitki sütü ile yapılmış bir kapuçino.
Öğle yemeği: Vegan tacos with mango-pineapple salsa.
Akşam yemeği: Stir-fry bok choy and broccoli with tempeh.
Saturday
Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış soya peyniri ve bir bardak bitki sütü.
Öğle yemeği: Baharatlı kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası ile tam tahıllı tost ve humus.
Akşam yemeği: Veggie sushi rolls, miso soup, edamame and wakame salad.
Sunday
Kahvaltı: Nohutlu krep, guacamole ve salsa ve bir bardak kuvvetlendirilmiş portakal suyu.
Öğle yemeği: Tofu vegan kiş, sotelenmiş hardal yeşillikleri ile.
Akşam yemeği: Vegan spring rolls.
Don’t forget to vary your protein and vegetable sources throughout the day. As each provides different vitamins and minerals that are important to your health. A single varied diet is not good enough for health.
Vegan Diyetinin En Belirgin 6 Faydası
- Veganlık fiziksel egzersiz kalitesini yükseltiyor.
- Vegan beslenme kilo vermeye yardımcı oluyor.
- Veganlar migrenle daha az savaşıyor.
- Veganlar daha mutlu ve daha az stresli olabilir.
- Vegan beslenme hormonları dengeliyor.
- Veganlık cildinizi güzelleştirir.
Faydalarının saymakla bitmeyeceği vegan diyetinde öğünleriniz için hazırlayabileceğiniz sayısız protein ağırlıklı yemekler bulunuyor. Hem daha protein ağırlıklı beslenerek vücudunuzu daha sağlıklı tutmak hem de birbirinden lezzetli vegan tariflerle sevdiklerinizi mutlu etmek için aşağıda sizler için hazırladığımız tariflere göz atabilirsiniz.
Vegan Beyaz Fasulye Salatası Tarifi
Malzemeler
Yarım teneke beyaz fasulye, iyi süzülmüş ve durulanmış
3 diş sarımsak, kıyılmış
1 kırmızı soğan, kıyılmış
1/2 su bardağı doğranmış taze maydanoz
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 büyük domates, doğranmış
1/3 bardak dilimlenmiş siyah zeytin
2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
Taze limon suyu 1/2 limondan (yaklaşık 1 yemek kaşığı)
Tatmak için biber ve tuz
Hazırlanışı
- İlk olarak, konserve beyaz fasulyelerinizi süzün ve durulayın.
- Daha sonra, kısık ateşte, süzülmüş ve durulanmış fasulye, sarımsak, soğan ve maydanozu zeytinyağında birleştirin. Sadece bir dakika ya da kokulu olana kadar ısıtın. Malzemeyi gerçekten pişirmek istemezsiniz, sadece lezzetleri yumuşatmak ve birleştirmek için ısıtırsınız.
- Isıdan çıkarın ve büyük bir kaba koyun.
- Domatesleri, siyah zeytinleri, sirkeleri ve limon suyunu ekleyin ve iyice birleştirip tüm malzemeleri kaplamak için hafifçe fırlatın. kalan malzemelerle birleştirin.
- Beyaz fasulye salatanızı olduğu gibi sıcak olarak servis yapın ya da servis yapmadan önce soğumaya bırakabilir ve daha sonrasında servis yapabilirsiniz.
Bol Proteinli Vegan Yeşil Mercimek Yemeği
Malzemeler
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet kuru soğan
- 1 yemek kaşığı biber salçası
- 1/3 çay bardağı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
Hazırlanışı
- Soğanı doğrayın.
- Yeşil mercimeği güzelce yıkayın.
- Doğranmış soğanı zeytinyağı ile birlikte bir tencerenin içerisine alın ve kavurmaya başlayın.
- Salçayı da ilave edin ve kavurmaya devam edin.
- Son olarak yeşil mercimeğinizi ilave edin.
- Tuz ve baharatlarını da ilave ettikten sonra 2,5 su bardağı kadar su ilave edin ve pişmeye bırakın.
Vegan diyetler ve vegan tarzda beslenmek hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız Homeats blog sitesini ziyaret etmeniz yeterlidir. Ayrıca daha uzman bilgisi gerektiren sorularınız için de Homeats’in beslenme ve diyetetik uzmanlarından kolaylıkla yardım alabilirsiniz.
