Proteinler kas dokusunun onarımı ve iyileştirilmesinde büyük rol oynarlar. Egzersiz, antrenman veya spordan sonra kasların kolay ve hızlı bir şekilde toparlanması için yeterli miktarlarda protein alımı gerekir. Proteinler kanın daha hızlı pompalanmasını ve kan dolaşımını da pozitif yönde etkiler. Bu durum da daha ağır aktiviteler içeren spor veya egzersizler sırasında oksijen kullanımını destekler.
Kas sağlığını korumak, onarmak, ve spor yaparken performansınızı en üst seviyede tutmak için yönelmeniz gereken beslenme türü protein ağırlıklı beslenme olmalıdır. Protein alımına dikkat edilmesi kadar kaliteli proteinleri vücudumuza almaya da dikkat etmeliyiz. Temel protein ihtiyacının protein değeri yüksek ve doğal kaynaklardan karşılamamız gerekir. Bu doğal kaynaklar arasında et, tavuk, et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünleri bulunuyor. Özellikle süt proteinleri, spor sonrası kas proteinlerinin sentezini arttıran etken bir amino asite sahip olduğundan kas sağlığı için oldukça faydalıdır.
Sporcular için 9 Doğal ve Zengin Protein Kaynağı
Kırmızı Et
Kırmızı et hayvansal proteinler arasında en fazla protein değerine sahip olan besindir. Beslenme ve diyetetik uzmanlarının önerilerine göre kırmızı eti haftada en az 2 defa tüketmekte fayda var. Kırmızı etin diğer protein kaynaklarına göre tek negatif yönü yüksek miktarda kolesterol içeriyor olmasıdır. Bundan ötürü kırmızı et tüketirken de dikkatli olmak şarttır.
Beyaz Et
Kırmızı et için en iyi ve lezzetli alternatif olarak beyaz et karşımıza çıkıyor. Hindi eti, tavuk eti ve balık eti yüksek proteinli beyaz etlere en iyi örneklerdir. Beyaz etler kırmızı etten daha az yağ içeriyor olmasından dolayı uzmanlar tarafından da oldukça tavsiye edilir.
Baklagiller
Fasulye ve nohut gibi baklagillerin 100 gramında yaklaşık olarak 16 gr protein bulunuyor, mercimeğin de 100 gramında 9 gr protein vardır. Bitkisel bazlı proteinlerde baklagiller önemli bir yere sahip. Ayrıca yüksek lif kaynağı olmalarından dolayı da baklagiller sağlıklı proteinler arasında yer alıyor.
Süt
Kas ve kemikler için de oldukça faydalı ve dayanıklılığını arttıran bir gıda olan süt en çok tercih edilen hayvansal proteinler arasında yer alıyor. 1 fincan sütte yaklaşık 10 gr protein bulunmasından dolayı sporcular ve gelişim çağında olan çocuklar için oldukça faydalıdır.
Yumurta
Sporcuların olmazsa olmaz protein ve besin kaynaklarından birisi olan yumurta başlı başına sağlıklı olmasının yanında zengin bir protein kaynağıdır. 2 yumurtada yaklaşık olarak 14 gr protein bulunmaktadır.
Yoğurt
Hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi hem de yüksek kalorili olmayan bir hayvansal gıda olmasından ötürü yoğurt da sporcular tarafından tercih edilen doğal protein kaynakları arasında yer alıyor. Yoğurdun 150 gramında 15 gram protein bulunuyor.
Kabak çekirdeği
Kuruyemişler arasında en fazla protein değerine sahiplik yapan kuruyemiş kabak çekirdeğidir. 100 gramında yaklaşık olarak 16 gram protein bulunduran kabak çekirdeğini tüketirken yüksek yağ oranına sahip olmasından dolayı, belirli miktarlarda tüketmeliyiz.
Kaşar
Hayvansal ve süt ürünleri grubunda yer alan doğal proteinler düşünülünce peynir de en başlarda yer alıyor. Peynirin de 100 gramında yaklaşık olarak 30 gr protein bulunmaktadır.
Badem
Kuruyemişler arasında en fazla protein bulunduranlardan birisi de bademlerdir. Sporcular tarafından genelde ara öğünlerde tercih edilen bademler 100 gramında yaklaşık olarak 20 gr protein bulunduruyor.
Sporcuların Proteinler Hakkında Bilmesi Gerekenler
- Egzersiz yapan kişiler için proteinin en bilinen görevi; kasları iyileştirmesi ve onarımıdır.
- Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir.
- Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, inaktif kişilere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır.
- Günlük kalorinin -15’i proteinden gelmelidir.
- Sporcunun ihtiyaç duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişir.
- Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle sporcular için önemlidir.
- Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen protein, enerji olarak kullanılır ve yağ olarak depolanır.
- Aşırı protein tüketilmesi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur.
Protein alımını nasıl yönlendireceğiniz hakkında ve spor yaparken nasıl beslenmelisiniz gibi soruların cevabı için Homeats web sitesini ziyaret etmeniz yeterlidir. Homeats’de bulunan beslenme ve diyetetik uzmanlarından kolaylıkla dilediğiniz yardımı alabilirsiniz.
