Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfaklarından esinlenilmiş, uzun vadeli bir beslenme tarzı olarak tercih edilen, bitki ağırlıklı bir diyet çeşididir. Bölgenin geleneksel, yöresel lezzetlerini ve pişirme yöntemlerini içinde bulunduran Akdeniz Diyeti, sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş, tahıl, balık ve zeytinyağı gibi gıdalar açısından oldukça zengin bir diyettir. Bunların haricinde süt ürünleri ve beyaz et orta; kırmızı et ise düşük ölçüde tüketilir. Doktorların, kronik hastalıkların önüne geçmek, uzun süre sağlıklı bir yaşam için önerdikleri bu beslenme tarzı ile; beyin ve kalp sağlığını korumaya fayda sağlayarak kalp krizi ve felç riskini düşürebilir, ayrıca kan şekerinizin de dengede kalmasını sağlayabilirsiniz.
Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Akdeniz ikliminde yaşayan ve bu iklimde yetişen gıdaların ağırlıklı olduğu bir beslenme tarzı benimseyen insanların yaşam kalitelerinin daha yüksek olduğu insanlar tarafından fark edilince, Akdeniz tarzı beslenme biçimi insanlarca daha ilgi çeken bir hal aldı. Akdeniz diyetinde doymamış yağ asitlerinin bulunması, antioksidan zengini besinlerin yer alması ve lifli gıdaların fazlalıkla tüketilmesi, hem sağlık açısından faydalı olurken hem de fazla kilolardan kalıcı bir şekilde kurtulmayı sağlıyor.
Kalp Sağlığını Destekler
Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar sonucunda zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlardan gelen sağlıklı yağların; balıklardan alınan omega 3 yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini dengelemeye, damar tıkanıklığını önlemeye, pıhtılaşmayı azaltmaya, vücuttaki iltihap ile savaşmaya, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Felç, kalp krizi, kalp yetmezliğini önlemede; obezite, yüksek tansiyon gibi sağlık açısından riskli hastalıkların görülme olasılığını düşürdüğü gözlemlenmektedir.
Kalp sağlığına ek olarak;
- Beyin sağlığını koruyor. Alzheimer hastalığına engel oluyor.
- Depresyona yakalanma riskini azaltıyor.
- Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, kansere karşı koruyor.
- Yüksek tansiyon ve kolesterolün düşmesini sağlıyor, kalp ve damar sağlığına iyi geliyor.
- Sindirim sistemini düzene sokuyor, hazımsızlık ve kabızlık gibi sorunları ortadan kaldırıyor.
- Sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi sağlıyor.
Akdeniz Diyeti Kimler için Uygundur?
Akdeniz diyeti, birçok çeşit gıda ve sağlıklı yağlar içeren bir diyettir. Bundan dolayı Akdeniz diyetini herkes kolaylıkla uygulayabilir. Akdeniz diyeti, kalp sağlığını korumasıyla bilinen faydasından dolayı çeşitli kalp hastalığı olanlar tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. Akdeniz diyetinin sağlık için saymakla bitmeyen faydaları bulunsa da yeni bir beslenme tarzını benimsemeden önce veya diyete başlamadan önce bir beslenme ve diyetetik uzmanından yardım almakta fayda var.
Akdeniz Diyeti Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
There is a risk of excessive caloric intake in this diet, as foods’ specific amounts and portion sizes are not adequately specified. Therefore, due to a careless Mediterranean diet, you may encounter problems such as weight gain.
- Olive oil and oilseeds predominate in the Mediterranean diet. Although healthy, You should not forget that these foods also contain calories and can cause weight gain when consumed in excess.
- Vücudunuzun demir oranına dikkat etmelisiniz. Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinlerin fazla bulunmamasından dolayı, beslenme tarzınızda en önemli demir kaynağı grubundan uzak kalmış olacaksınız. Bu nedenle vücudunuzun demir seviyesini düzenli olarak kontrol ettirmeniz ve demir miktarı yüksek olan bitkisel kaynaklara yönelmeniz tavsiye edilir.
- Daha az süt ürünü yemek kalsiyum eksikliğine sebep olabilir. Böyle bir durumda bitkisel kalsiyum kaynaklarına yönelebilirsiniz. Kalsiyum takviyesine ihtiyacınızın olup olmadığını bir hekime danışarak kolaylıkla öğrenebilirsiniz.
- Şarap, Akdeniz yemek tarzının ortak bir parçasıdır, ancak alkol herkesin tüketmesi için uygun değildir. Hamilelik veya emzirme döneminde iseniz ve herhangi bir sağlık sorununuz varsa alkol alımını sınırlayın ve yemeklerinizde kullanmadan önce mutlaka hekiminize danışın.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyeti, dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren bir kılavuz gibidir. Kalori saymaya veya makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) ince ayrıntıları ile takip etmeye gerek yoktur. Tek gıdadan ziyade, beslenmenin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Besleyici ve besin değerleri yüksek olan gıdaları tercih ederek, hem kalorisi çok hem besin değeri az yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Akdeniz diyetinde neler tüketebileceğinizi aşağıdaki gibi sizler için hazırladık;
Meyve/sebze: Günde 3 porsiyon meyve (1 porsiyon = 1/2 bardak), günde 3 porsiyon sebze (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş -1 bardak çiğ)
Baklagiller: Haftada 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak)
Sızma zeytinyağı: Günde 1-4 yemek kaşığı
Balık: Haftada 2 porsiyon (1 porsiyon = yaklaşık 100 gr)
Kuruyemişler: Çiğ, tuzsuz, kuru kavrulmuş/haftada en az 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/4 bardak)
Tam tahıllar/nişastalı sebzeler: Günde 3-6 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş tahıl; 1 dilim ekmek)
Kümes hayvanları: Fırınlanmış, buğulanmış, ızgarada pişirilmiş, derisiz olarak
Süt ürünleri: Yağsız/az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir, lor tercih edin
Yumurta: Günde 1 yumurta sarısı, beyazında sınır yok. Yüksek kolesterolü olanlar haftada en fazla 4 yumurta sarısı
Kırmızı et: Bonfile, gögüs biftek gibi yağsız parçalar/haftada 1 porsiyondan fazla değil (1 porsiyon = 85 gram)
Unlu mamüller/tatlılar: Ev yapımı ürünleri haftada 3 defadan az olacak şekilde/tatlı yerine meyve, yağsız yoğurt
Günde 6-8 bardak (2,5-3 litre) su.
