Sağlıklı Beslenme Nedir?
İnsan vücudunun sistemlerinin doğru bir şekilde çalışabilmesi ve günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için besinlere ihtiyaç duyulur. Tükettiğimiz besinler vücutta fiziksel aktivite ve biyolojik işlevler için gerekli enerji ihtiyacını karşılar. Sindirim, solunum, boşaltım, solunum, dolaşım, sinir, iskelet ve kas sistemlerinin sorunsuz bir şekilde çalışması, hormonlar ve vücut salgılarının sağlıklı bir şekilde üretilmesi, motor becerilerle bilişsel fonksiyonların sağlıklı bir biçimde devam ettirilmesi için vitamin ve minerallere olan ihtiyacın eksiksiz ve yeterli miktarda karşılanmasının büyük bir önemi vardır. Sindirim sistemi, boşaltım sistemi ve metabolizmamızın düzenli bir şekilde işlemesi için sağlıklı beslenmek gerekir. Sağlıklı beslenme, özetleyecek olursak, kişinin tüm makro ve mikro besin öğelerini kişinin vücudunun ihtiyacı olan miktarda içeren, kişinin gün içerisinde ihtiyaç duyduğu enerji miktarını tamamen karşılayan ve ideal kilonun korunarak daha sağlıklı bir yaşam sürmek için uygun olan beslenme türüdür. Sağlıklı beslenme listesinin, genel kuralları ne kadar belli olsa da, herkesin yaşına, boyuna, kilosuna ve fiziksel aktivite yoğunluğuna göre kişiye özel bir şekilde diyetisyenler tarafından hazırlanması daha doğru olacaktır.
Sağlıklı Kilo Vermek için Egzersiz Hareketleri
Inverted V Pipe
Plank hareketine benzeyen bu hareket kilo vermeye yardımcı, yapması en basit hareketler arasında yer alıyor. Bu hareketi yaparken işinizin kolaylaşması için tek ihtiyacınız olan şey mat. V Pipe hareketi karın bölgesindeki yağların erimesine odaklı bir hareket türüdür. Bu hareketi yapmak için de, matınızın üzerine yüz üstü uzanın. Ayak parmak uçlarınızı ve ellerinizi matın üzerinde tutarak, bacaklarınızı ellerinize doğru çekin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve V şeklini alın. Sonra tekrardan ayaklarınızı kaydırarak ilk halinize dönün. Bu hareketi sayıysa çok takılmadan 30 saniye gibi bir süre boyunca yapabilirsiniz.
Crunch
Crunch hareketi, kilo vermek ve yağ yakmak için uygulanan en popüler hareketlerden birisidir. Karın kaslarının harekete geçmesini sağlayan bu hareket ayrıca üst vücudunuzun da aktif bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu hareket için matınızın üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve bu pozisyonda gövdenizi bacaklarınıza doğru kaldırın. Kalkarken nefes verin ve sırt üstü uzanırken nefes alın. Eğer ilk defa spor yapıyorsanız, başlangıç olarak bu hareketi 2 set şeklinde 10’ar defa tekrarlayabilirsiniz.
Squat
Fit ve sıkı bir kalçaya sahip olmak için yapabileceğiniz en temel ve popüler olan hareket squat hareketidir. Squat hareketinin birden çok çeşidi bulunuyor fakat spora yeni başladıysanız size en temel olanını öğreteceğiz. En bilinen squat çeşidi için bacaklarınızı omuz hizasında açın ve sırtınızı dik tutup kalçanızı dışarı vererek hafifçe çömelin. Squatta teme nokta dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesidir. Bu hareketi de vücudunuzun dayanıklılığına göre 10’ar kezden 3 set olacak şekilde ya da daha fazla yapabilirsiniz. Squat hareketi, kilo verme ve sıkılaşma egzersizleri arasından en bilindik ve popüler olanıdır.
Köprü Hareketi
Köprü hareketi sayesinde kalça, bacak ve karın kaslarınız aktif hale gelerek yağ yakımı gerçekleşir. Matınızın üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek omuz hizasında açın. Elleriniz iki yanda ve matın üstünde olmalıdır. Ardından elleriniz iki yandayken yalnızca kalçanızı yukarı kaldırın 2-3 saniye kadar o pozisyonda tutup ardından indirin. Hareket sırasında ayak tabanlarınızın daima matın üstünde olmasına özen gösteriniz. Bu hareketi de aynı squatda olduğu gibi eğer spora yeni başladıysanız 10’ar defa 3 set olacak şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Duvarda Şınav
Klasik şınav hareketi herkesin bildiği bir harekettir. Yüz üstü uzanılır, eller omuz hizasında açılır ve ellerden destek alınarak gövde yukarıya kaldırılır. Şınav, kilo vermek isteyenler için oldukça faydalı bir egzersizdir. Fakat yere paralel bir şekilde uygulanan şınav hareketini yaparken zorlandığınızı düşünüyorsanız duvarda şınav tam size göre. Bunun içinse boş bir duvarının önünde ayakta durun, ellerinizi omuz hizasında açın ve duvara koyun. Vücudunuz mutlaka düz olmalı, ellerinizden destek alarak gövdenizi duvara yaklaştırın ve uzaklaştırın. Eğer sizi zorlamayacaksa bu hareketi 3 set halinde 10’ar kez yapabilirsiniz.
Tahta
Plank hareketi de hem profesyonel hem de amatör sporcular tarafından uygulanan en popüler kas çalıştırma hareketidir. Uygulanması kolay olan plank hareketi sayesinde omurgalarınız hizaya geliyor, yüksek seviyede kalori yakımı sağlanıyor ve duruş bozukluklarının düzelmesine yarıyor. Plank için matınızın üzerinde şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz değil dirsekleriniz matın üzerinde olsun. vücudunuzu düz bir konuma getirin ve 10-15 ya da 20 saniye bekleyin. Bu pozisyonda nefes almayı unutmayın, dengeniz için nefes ritminiz de oldukça önemli. Eğer daha önceden plank yaptıysanız ve dayanıklılığınız arttıysa bu süreyi kendinize göre uzatabilir veya kısaltabilirsiniz.
Eğer siz de sağlıklı bir şekilde hem kilo vereyim hem de sıkılaşayım diyorsanız Homeats’i takipte kalın, çünkü birbirinden işe yarar egzersiz hareketleri ve kilo kaybı için püf noktalar Homeats’de. Ayrıca merak ettiğiniz soruları için Homeats’in beslenme ve diyetetik uzmanlarından yardım alabilirsiniz.
