Antrenman Öncesi Beslenme
Spor sırasında bitkin düşmemek, daha enerjik olmak ve yıpranan kasların hızlı bir şekilde iyileşmesi için spor öncesi beslenme oldukça önemlidir. Futbol maçı, ağırlık kaldırma veya güreş gibi 1-2 saat sürecek olan bir spor veya antrenman yapacaksanız aşağıda verilen gıdaları spordan 30-60 dakika önce tüketmeniz faydalı olacaktır.
- 1 büyük boy muz,
- 1 porsiyon tatlı meyve,
- 1 kase pişmiş pirinç pilavı,
- 50 gram yulaf ezmesi,
- 50 gram fıstık ezmesi.
- Ayrıca sıvı takviyesi olarak da 250 ml konsantre portakal suyu, 750 ml su ve 1 çay kaşığı tuzu karıştırarak sıvı, mineral ve C vitamini ihtiyacınızı büyük ölçüde giderebilirsiniz.
Eğer 100 kilonun üstünde veya atletik bir sporcu iseniz yukarıda verilen miktarların 1,5-2 katını tüketmeniz sizin için daha faydalı olacaktır.
Antrenman Öncesi Tüketilen Gıdalar Nasıl Olmalıdır?
- Yemeğin sindirimi kolay olmalı.
- Yeni yiyecek ve içecek denemeleri (hazırlık döneminde yapılabilir) yapılmamalı.
- Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
- Çiğ sebze ve meyveler ile kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
- Gaz yapabilen lahana, karnabahar, brokoli, bezelye gibi besinler yenmemelidir.
- Müsabaka öncesi yavaş yemek yenilmelidir.
- Yarışma ve egzersiz öncesi 2 – 2,5 (~ 500 ml ) bardak su içilmelidir. (yarım saat önce de 1 bardak içilebilir.)
Antrenman Öncesi Alternatifleri
Muz: Muz tüketmeniz sayesinde spor salonundaki egzersizleriniz süresince başka ekstra bir gıdaya ihtiyaç duymanız düşük bir ihtimaldir. Çünkü muz karbonhidrat açısından oldukça zengin ve muazzam bir enerji kaynağıdır. Buna ek olarak muz protein açısından da zengin bir besin değerine sahip olduğundan kaslar için onarıcıdır.
Yaban Mersini (Blueberry): Anti-inflamatuar özellikleri ile kas yıpranmalarını önleyici bir etkiye sahip blueberry’den tüketeceğiniz bir avuç, özellikle kas yapıcı antrenmanlar sırasında oluşabilecek doku zedelenmelerini minimuma indirir.
Kahve: Kahvenin en bilinen içeriği olan kafein sayesinde metabolizmanız hızlanır ve bu sayede yağ yakım oranı da artmış olur. Spor öncesi kahve içmek antrenman boyunca daha enerjik hissetmenize destek olur.
Kuru Meyveler: Ani enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidrat oranı yüksek, sindirimi kolay kurutulmuş meyvelerden tüketerek yorulmadan koşmaya devam edebilirsiniz.
Smoothieler: Yüksek enerji gerektiren antrenmanlar öncesi vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayabileceğiniz meyveli smoothieleri deneyebilirsiniz. Sevdiğiniz meyveleri karıştırarak güzel lezzetler elde edebilirsiniz.
Yulaf: Yulaf birçok sporcu tarafından sıkça tüketilen ve besin değeri bakımından oldukça zengin bir gıdadır. Buna ek olarak uzun süreli tokluk hissi de yaratır. Antrenman öncesinde hem hafif hem de besin değeri yüksek gıdalar tüketmek istiyorsanız bunların arasında mutlaka yulaf da olmalıdır.
Tam Tahıllı Ekmek: Egzersiz boyunca sürekli bir enerji kaynağı olabilecek bir başka besin de tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 1 saat önce yediğiniz bir dilim yüksek kaliteli tahıllı ekmek sizi yormadan egzersiz boyunca enerji akışı sağlayacak yoğun karbonhidrat içerir.
Pancar: Bedenin yağ yakım hızını artırıcı etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında amacınız yağ yakımı ise tüketimi tavsiye edilmektedir.
Keten Tohumu: İçerik bakımından zengin ve yüksek lif oranına sahip olan keten tohumu sindirim sistemine kolaylık sağlar ve bağırsaklarınız için oldukça faydalıdır. Ayrıca keten tohumunun ağır antrenmanlar için vücuda dayanıklılık sağladığı da bilinmektedir.
Antrenman Sonrası Beslenme
Hayalimizdeki vücuda ulaşmak veya ustalaşmak istediğimiz spor dalında daha fazla başarı gösterebilmek için büyük bir çaba sarf ediyoruz. Bu süreçte antrenmandan öncesinde ne yiyeceğinizi antrenman sonrasında ne yiyeceğinizden fazla düşünmüş olabilirsiniz. Fakat antrenman öncesi kadar antrenman sonrası beslenme de önemlidir. Spor yaptıktan sonra vücut yorulur, enerji sarf eder ve kendini yenileyip iyileştirmesi gerekir. Tüm bunların sağlanması için de antrenman sonrasında yenilen öğünün büyük bir önemi vardır.
Hangi yiyecekleri egzersizden sonra tüketmemiz gerektiğini daha iyi anlamamız için, nasıl bir antrenman ve vücudumuzun ne kadar yorulduğunu tespit etmemiz gerekir. Eğer ağır bir aktivite süreci geçirdiysek veya hafif bir antrenman olduysa duruma göre öğün ve miktar tercihlerinde bulunmalıyız. Egzersiz sırasında kaslarımız glikojen depolarını enerji ihtiyacı için kullanır ve bunun sonucunda da antrenman sonrasında glikojen depolarının tükenmesi muhtemeldir. Egzersizden sonra vücudumuz glikojen depolarını tekrardan doldurmaya, kas proteinlerini onarmaya ve kasların büyümesini sağlar. Tüm bunların sağlanması ve spordan sonra kasların iyileşme sürecini hızlandırmak için antrenman sonrası öğün ve hangi besinlerin alındığı çok önemlidir. Egzersizlerden sonra karbonhidrat ve özellikle protein ağırlıklı beslenmenin büyük faydası vardır. Bu sayede kas proteinlerinin daha fazla parçalanmasını önleyebilirsiniz ve kas kaybınız olmaz.
Antrenman Sonrası Beslenmenin Zamanlanması
Egzersiz, antrenmanlar, spor ve ağır fiziki aktiviteler sonrasında, vücudun glikojen ve protein oluşumuna olan eğilimi artmaktadır. Bundan ötürü spordan sonra en kısa sürede karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir öğün tüketmeniz tavsiye edilir. Kesin bir zaman dilimi belirtilmese de uzmanların yaptıkları araştırmalar sonucunda ortalama olarak tavsiye ettikleri zaman dilimi spordan sonraki ilk 45 dakika olarak geçmektedir. Aslında, bir antrenmandan iki saat sonra karbonhidrat tüketiminin gecikmesinin % 50’ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılmaktadır. Buna ek olarak eğer antrenmandan sonra öğün için vaktiniz yoksa ve antrenman öncesinde yeterli miktarda besinlerle öğününüzü yaptıysanız, antrenman öncesinde vücudunuza aldığınız gıdalar etkisini göstermeye devam edebilir. Bu nedenle antrenman sonrasında öğün yapamadığınız için endişelenmenize gerek kalmaz.
Spora yeni başladıysanız, antrenman öncesi ve sonrası beslenme düzeni, spor egzersizleri ve beslenme programları için Homeats blogunu ziyaret etmeniz daha fazla bilgi sahibi olmanız için yeterlidir. Ayrıca Homeats’in beslenme ve diyetetik uzmanlarından ihtiyacınız olan tüm yardımı alabilirsiniz.
